Cómo calmarse durante un ataque de ansiedad: Guía práctica y efectiva

Un ataque de ansiedad es una experiencia abrumadora. El corazón se acelera, la respiración se vuelve superficial, un sudor frío recorre el cuerpo y una sensación de catástrofe inminente lo inunda todo. En esos momentos, el pensamiento racional parece desvanecerse, dejando paso a un pánico puro. Sin embargo, aunque parezca imposible, existen estrategias concretas y efectivas que puedes aplicar en el momento para recuperar el control y guiar a tu cuerpo y mente de vuelta a la calma. La clave no es luchar contra el pánico, sino aprender a navegarlo con herramientas que te anclen en la realidad.

Técnicas inmediatas para anclarte en el presente

Cuando la ansiedad se dispara, tu mente se proyecta hacia escenarios catastróficos futuros. El primer paso es forzar tu atención de vuelta al aquí y al ahora. Las técnicas sensoriales y de respiración son extremadamente poderosas para lograrlo.

La técnica 5-4-3-2-1: Conecta con tus sentidos

Este es un ejercicio de grounding o anclaje que te obliga a interactuar con tu entorno inmediato, distrayendo a tu cerebro del ciclo de pánico. El objetivo es nombrar conscientemente cosas que percibas a través de tus cinco sentidos. Hazlo sin prisa, enfocándote en cada elemento.

• Observa 5 cosas: Mira a tu alrededor y nombra cinco objetos que puedas ver. No te limites a identificarlos; describe algún detalle. Por ejemplo: “Veo una lámpara con una pantalla de tela beige, veo una grieta fina en la pared, veo el reflejo de la luz en la pantalla de mi móvil, veo una planta con hojas de un verde intenso, veo las vetas de madera de la mesa”.
• Siente 4 cosas: Presta atención a las sensaciones táctiles. Nombra cuatro cosas que puedas sentir. Por ejemplo: “Siento la textura suave de mi jersey, siento la superficie fría y lisa del vaso de agua, siento mis pies firmes sobre el suelo, siento la presión de la silla en mi espalda”.
• Escucha 3 cosas: Agudiza tu oído y distingue tres sonidos distintos. Pueden ser sutiles. Por ejemplo: “Escucho el zumbido del frigorífico, escucho el sonido de los coches pasando por la calle, escucho el latido de mi propio corazón”.
• Huele 2 cosas: Identifica dos olores en tu entorno. Si no hueles nada evidente, intenta acercarte a algo. Por ejemplo: “Huelo el aroma del café que quedó en la taza, huelo el perfume suave del jabón en mis manos”.
• Saborea 1 cosa: Concéntrate en un sabor. Puede ser el sabor residual en tu boca, un sorbo de agua o un caramelo que tengas a mano. Describe esa sensación: “Saboreo el gusto ligeramente metálico del agua”.

Respiración diafragmática o abdominal

Durante un ataque de ansiedad, es común hiperventilar (respirar demasiado rápido y superficialmente), lo que empeora los síntomas físicos como el mareo y las palpitaciones. La respiración diafragmática activa el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la respuesta de “descanso y digestión” del cuerpo, contrarrestando la adrenalina.

Sigue estos pasos:

1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas.
2. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. Al hacerlo, concéntrate en que la mano sobre tu abdomen se eleve, mientras que la mano sobre tu pecho permanece lo más quieta posible. Esto asegura que estás usando el diafragma.
3. Sostén la respiración durante 1 o 2 segundos.
4. Exhala lentamente por la boca, frunciendo los labios como si fueras a silbar, durante 6 segundos. Siente cómo tu abdomen desciende. La exhalación debe ser más larga que la inhalación.
5. Repite este ciclo durante varios minutos hasta que sientas que tu ritmo cardíaco comienza a disminuir y la sensación de calma empieza a instalarse.

Estrategias mentales para desafiar el pánico

Un ataque de ansiedad no es solo una reacción física; está alimentado por pensamientos catastróficos. Aprender a gestionar tu diálogo interno es crucial para acortar la duración e intensidad del episodio.

Reconoce y acepta lo que está sucediendo

Resistirte al ataque de ansiedad o enfadarte contigo mismo por tenerlo solo añade más tensión y miedo. Una estrategia mucho más efectiva es la aceptación radical. En lugar de luchar, reconoce lo que te está pasando con una actitud de observador.

Repítete a ti mismo, ya sea mentalmente o en voz baja: “Estoy teniendo un ataque de ansiedad. Sé lo que es. Es una sensación horrible e intensa, pero no es peligrosa. Va a pasar, como ha pasado otras veces. Estoy a salvo”.

Al etiquetar la experiencia, le quitas poder. Dejas de interpretarlo como una amenaza real (un infarto, la locura) y lo identificas como lo que es: una respuesta de ansiedad disfuncional pero temporal.

Cuestiona tus pensamientos catastróficos

La mente ansiosa es experta en saltar a las peores conclusiones. Tu trabajo es actuar como un detective amable y escéptico ante esos pensamientos. Cuando aparezca un pensamiento como “Me voy a desmayar” o “Estoy perdiendo el control”, hazte preguntas lógicas:

• ¿Qué pruebas tengo de que esto vaya a suceder realmente? (¿Alguna vez me he desmayado durante un ataque de ansiedad?)
• ¿Existe una explicación alternativa y menos aterradora para mis síntomas? (Mi corazón late rápido por la adrenalina, no porque vaya a fallar. Me siento mareado por la hiperventilación, no por un problema cerebral).
• ¿Qué es lo más probable que ocurra? (Lo más probable es que me sienta muy mal durante unos minutos y luego el pánico disminuya gradualmente, como siempre lo hace).

Este proceso no busca eliminar los pensamientos, sino crear una distancia crítica entre tú y ellos, demostrándote que no son verdades absolutas.

Acciones físicas para disipar la energía de la ansiedad

La adrenalina que inunda tu sistema durante un ataque de pánico te prepara para “luchar o huir”. Usar tu cuerpo de forma consciente puede ayudar a liberar esa energía acumulada y a cortar el ciclo de retroalimentación del pánico.

Cambia tu entorno y temperatura

Un cambio brusco en el entorno o la temperatura puede ser suficiente para sacudir tu sistema nervioso y sacarlo del bucle de pánico. Prueba alguna de estas acciones:

• Sal a tomar aire fresco: Si estás en un lugar cerrado y abarrotado, sal al exterior. El cambio de escenario y el aire fresco pueden ser de gran ayuda.
• Usa agua fría: Salpícate la cara con agua muy fría o sostén un cubito de hielo en la mano. La sensación de frío intenso es un shock para el sistema que puede interrumpir los pensamientos de pánico.
• Concéntrate en un objeto: Elige un objeto a tu alrededor y enfoca toda tu atención en él. Describe su color, forma, textura y función. Este anclaje visual distrae a la mente.

Movimiento consciente y focalizado

La energía nerviosa necesita una vía de escape. El movimiento puede ser tu mejor aliado, pero no se trata de hacer ejercicio intenso, lo que podría aumentar tu ritmo cardíaco. La clave es el movimiento consciente.

• Estiramientos suaves: Estira lentamente el cuello, los hombros, los brazos y las piernas. Concéntrate en la sensación del músculo al estirarse y relajarse.
• Caminar despacio: Camina por la habitación de forma deliberada, prestando atención a cómo se siente cada pie al tocar el suelo. Siente el movimiento de tus piernas y el balanceo de tus brazos.
• Tensión y relajación muscular progresiva: Aprieta fuertemente los puños durante 5 segundos, notando la tensión. Luego, suéltalos y siente la relajación durante 10 segundos. Puedes hacer lo mismo con los hombros (encogiéndolos hacia las orejas), los pies o la mandíbula.